السحور المتوازن يشعرك بالنشاط ويساعد على كبح مشاعر الجوع والعطش طوال اليوم. تعرف معنا من خلال هذا المقال على خطة وجبة السحور في رمضان 2020.
جدول وجبات السحور في رمضان 2020
بعض مكونات وجبة السحور سيكون لها تأثير سلبي على صحتك العامة طوال اليوم، لذلك عليك تجنب الأطعمة المالحة مثل الزعتر والزيتون والجبن المالح واللحوم المدخنة والمخللات، لأنها ستجعلك تشعر بالعطش.
الأطعمة الحارة لها نفس التأثير ويجب أن تكون محدودة. ابتعد عن السكريات البسيطة الموجودة في الخبز الأبيض والحلويات والكعك وحبوب الإفطار الشائعة، والتي يمكن أن تؤدي إلى اندفاع السكر يليه انهيار السكر.
جدول السحور خلال شهر رمضان
اليوم الأول
- بودنغ الشوفان الكامل:
الشوفان مصدر رائع للألياف التي تبطئ إطلاق الطاقة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يحتوي الشوفان المقطع على ألياف أكثر من أنواع الشوفان الأخرى، لكنه يستغرق وقتًا أطول في الطهي، حيث يستغرق حوالي 15 دقيقة.
اطبخي الشوفان مع الحليب للحصول على وجبة مغذية ولذيذة.
قومي بتحلية الشوفان بكمية قليلة من العسل، وأضيفي إليه بعض الفواكه المجففة وأضيفيها إلى بذور اليقطين.
اليوم الثاني
- زبدة الفول السوداني والموز:
تعتبر زبدة الفول السوداني مصدرًا ممتازًا للبروتين، ومليئة بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، وكلاهما لهما تأثير مشبع، كما أن زبدة الفول السوداني هي مصدر للنشا المقاوم، مما يساعد الكثير من الناس على الشعور بالشبع.
اليوم الثالث
يعد البيض مصدرًا صحيًا للبروتين وفيتامين د، على الرغم من أن البعض يتجنبه بسبب محتواه العالي من الكوليسترول.
أضفه إلى الخبز المحمص وزينه ببعض الطماطم المقطعة لمزيد من الألياف.
اليوم الرابع
- بطيخ وجبنة
يُمزج البطيخ مع الجبن الأبيض.
اليوم الخامس
اخلطي بذور الشيا الجافة والزبادي والعنب الخالي من البذور ثم امزجيهم. تعتبر وجبة مغذية وخفيفة للسحور.
اليوم السادس
- عصيدة الكينوا
الكينوا هو مصدر نباتي للبروتين والألياف الكاملة وهو بديل رائع للشوفان. اغليها مع حليب جوز الهند ورشي عليها بعض التفاح والقرفة لتحصلي على وجبة سحور لذيذة.
اليوم السابع
- بارفيه زبادي مع جرانولا وتوت
اليوم 8
- فواكه وخضراوات
الفواكه والخضروات غنية بالمعادن والفيتامينات التي تجعلك تشعر بالنشاط.
اليوم التاسع
قم بطحن المكسرات في الحليب الدافئ، أو يمكنك إضافة المكسرات إلى الزبادي أو الخبز أو زبدة الجوز. تمنحك زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني الطاقة وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
اليوم العاشر
- يُوزّع زبدة اللوز على خبز القمح الكامل ويُوضع فوقه الموز وبذور الشيا.
اليوم الحادي عشر
- اخلطي الموز والكمثرى وبذور اليقطين مع القليل من عصير الليمون والقرفة وأضيفي الزبادي إن أمكن.
اليوم 12
- اهرسي الفاصوليا على خبز القمح وزينيها بالطماطم والبيض المقلي.
اليوم الثالث عشر
- الجمع بين مجموعة واسعة من الخضروات، مع الفواكه والمكسرات.
اليوم الرابع عشر
- اخلطي الحليب واللبن والشوفان السريع والموز وزبدة الفول السوداني وبذور الشيا ومسحوق الكاكاو للحصول على عصير بروتين سريع.
اليوم الخامس عشر
- اخلطي البيض مع السبانخ والفيتا ولفهما في خبز التورتيلا.
اليوم السادس عشر
- اصنعي الكينوا، أو حبوب الإفطار، وسخنيها مع حليب جوز الهند والفانيليا والبهارات، ثم أضيفي المكسرات والفواكه المجففة.
اليوم السابع عشر
- يُرش زيت الزيتون ويُرش الجبن الطازج فوق خبز الأفوكادو المحمص.
اليوم الثامن عشر
- اخلطي الموز المجمد مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو والماء وأضيفي الشوفان إذا كان لديك.
اليوم التاسع عشر
- أضف سمك السلمون المدخن إلى كومة من الأفوكادو والبيض المقلي وكعك القمح الكامل.
اليوم العشرين
- زبادي مغطى بالشوفان، بذور الشيا و التوت المشكل.
اليوم الحادي والعشرون
- جرب طبق الشوفان المخبوز هذا، يمكنك تحضيره مسبقاً وتسخينه في الميكروويف.
اليوم الثاني والعشرون
- امزجي موزة مجمدة مع نصف كوب من الكرنب المجمد ونصف كوب من ماء جوز الهند في الخلاط.
اليوم الثالث والعشرون
- اصنع عصيرًا من البطيخ واللبن اليوناني والتفاح والموز.
اليوم الرابع والعشرون
- اخلطي المانجو والبرتقال والأناناس مع ماء جوز الهند وزبدة جوز الهند.
اليوم الخامس والعشرون
- جرب البيض المخفوق مع الأفوكادو الطازج والطماطم والعنب.
اليوم السادس والعشرون
- ضعي البيض في الخبز مع كمية كبيرة من الجرجير والأفوكادو.
اليوم السابع والعشرون
- اصنع وجبة تحتوي على الفاكهة وزبدة الجوز والقرفة ولفائف القمح الكامل.
اليوم الثامن والعشرون
- تناول حفنة من التوت وكوب من الزبادي اليوناني مع خبز القمح الكامل وزبدة اللوز.
اليوم التاسع والعشرون
- ضع بيضة مسلوقة فوق كومة من الخضار وأضف الطماطم الطازجة والمرطبة.
اليوم الثلاثون
- اصنعي حساءًا خفيفًا، مثل حساء العدس الخفيف.
إقرأ أيضاً:
المراجع
مصدر
مصدر
مصدر