إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فإن النصيحة الأولى التي يجب عليك اتباعها هي الحد من السعرات الحرارية. في حين أننا نعلم أن الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويجب عليك استهلاك كميات أقل، فماذا عن الأطعمة اليومية مثل السعرات الحرارية الموجودة في الأرز: هل لها علاقة بزيادة الوزن؟
السعرات الحرارية في الأرز: ما علاقتها بزيادة الوزن؟
الأرز هو من الحبوب النشوية التي يستخدمها أكثر من نصف سكان العالم كعنصر أساسي، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى تنوعه وتوافره وقدرته على التكيف مع أي طعم وتوابل، مما يكمل العديد من المأكولات.
هناك العديد من أنواع الأرز وطرق تحضيره، كما تختلف القيم الغذائية أيضًا. ومن الجدير بالذكر أن الأرز البني هو من الحبوب الكاملة، في حين أن الأرز الأبيض هو من الحبوب المكررة والأغذية المصنعة.
- سعرات حرارية:
- الدهون: 4 جرام.
- الصوديوم: 0 ملغ.
- الكربوهيدرات: 4 جرام.
- الألياف: 6 جم.
- السكريات: 0 جرام.
- البروتين: 4 جرام.
اقرأ أيضاً: دليل السعرات الحرارية في المعكرونة والأرز
حقائق تغذية الأرز
- الكربوهيدرات: يوجد أكثر من 53 جرامًا من الكربوهيدرات في حصة واحدة من الأرز الأبيض.
- الدهون: لا يحتوي الأرز على أي دهون تقريبًا، طالما أنك تطبخه دون إضافة الزيت أو الزبدة.
- البروتين: يوجد أكثر من 4 جرام من البروتين في كوب واحد من الأرز الأبيض وحوالي 5 جرام من الأرز البني بنفس الحجم.
- الفيتامينات والمعادن: يمكن أن يكون الأرز مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب (بما في ذلك الثيامين والنياسين والريبوفلافين) والحديد. يعد الأرز أيضًا مصدرًا ممتازًا للمنجنيز والمغنيسيوم.
السعرات الحرارية في الأرز البني والأرز الأبيض
- يحتوي كل من الأرز الأبيض والبني على نسبة عالية من الكربوهيدرات. الأرز البني هو الحبوب الكاملة. الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
ويحتوي كوب من الأرز البني على حوالي 82 سعرة حرارية، بينما يحتوي الأرز الأبيض على 68 سعرة حرارية. - ويقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز الأبيض بـ 73. ومن ناحية أخرى، يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز البني بـ 68. ويميل الأرز قصير الحبة إلى الحصول على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الأرز طويل الحبة ومتوسط الحبة والأرز البني. .
- يحتوي الأرز البني على ألياف أكثر بكثير من الأرز الأبيض (حوالي 3 جرام لكل كوب من الأرز البني المطبوخ) لأنه من الحبوب الكاملة.
- يحتوي الأرز البني أيضًا على كربوهيدرات أقل من الأرز الأبيض، بمعدل 49.6 جرامًا لكل كوب.
- يوفر الأرز البني فيتامينات أكثر من الأرز الأبيض. بالإضافة إلى الثيامين والمغنيسيوم، يحتوي الأرز البني على السيلينيوم، الذي يؤثر على عمل الغدة الدرقية ومهم في العمليات المضادة للأكسدة.
السعرات الحرارية في الأرز: ما علاقتها بزيادة الوزن؟
- ومن خلال مقارنة القيمة الغذائية لكلا النوعين من الأرز، يتضح أن الأرز البني أكثر صحة من الأرز الأبيض. يمكن للألياف والمواد المغذية والمركبات النباتية الموجودة في الأرز البني أن تزيد من الشعور بالشبع، ونتيجة لذلك، يأكل الناس كميات أقل. وقد لوحظ أن تناول الأرز البني يساعد في إنقاص الوزن.
- عندما يتعلق الأمر بالأرز الأبيض، فإن البحث الذي تم إجراؤه حول العلاقة بين استهلاك الأرز الأبيض وزيادة الوزن مربك للغاية.
- وتشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، في حين لم تجد دراسات أخرى أي صلة بين استهلاك الأرز الأبيض والسمنة.
- للحفاظ على استقرار وزنك ومستويات السكر في الدم، تجنب الأرز الأبيض المكرر كلما أمكن ذلك. بدلًا من ذلك، اختر أصناف الأرز البني أو البري أو الأسود والتزم بتناول نصف كوب.
- إذا كنت تأكل الأرز الأبيض، تناوله مع الخضار أو مصدر آخر للألياف، ومع البروتين. كلاهما يمكن أن يساعد في تخفيف تأثيرات الأرز الأبيض على نسبة السكر في الدم ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.
اقرأ أيضًا: الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية
الفوائد الصحية للأرز
- يمكن أن يكون الأرز جزءًا من نظام غذائي متوازن، خاصة إذا اخترت أصناف الأرز البني غير المعالج، حيث تأتي العديد من فوائد الأرز الصحية من الفيتامينات والمعادن التي يحتوي عليها.
- يدعم العظام والأعصاب والعضلات: المغنيسيوم هو المكون الهيكلي للعظام، ويساعد في مئات التفاعلات الإنزيمية المشاركة في تركيب الحمض النووي والبروتينات، وهو ضروري للتوصيل العصبي السليم وتقلص العضلات.
- يحسن صحة القولون: يحتوي الأرز على النشا المقاوم، والذي يمكن أن يؤدي إلى تكوين بعض الأحماض الدهنية، التي تساعد القولون على البقاء بصحة جيدة، وقد تقلل هذه الأحماض الدهنية أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب: يرتبط تناول الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الأرز عبارة عن حبة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، لذلك فهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية والحساسية غير الاضطرابات الهضمية.
- يوفر طاقة سريعة: يمكن للرياضيين الذين يحتاجون إلى الكثير من الطاقة على شكل كربوهيدرات الحصول عليها من الأرز الأبيض، ويفضل الكثير من الأشخاص الأرز الأبيض على البني لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليل من الألياف.
الآثار السلبية للأرز
- يعد الأرز أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لمتلازمة التهاب الأمعاء والقولون الناجم عن البروتين (FPIES)، وهي حالة تصيب عادةً الرضع والأطفال الصغار وتتميز بالتهاب الأمعاء الدقيقة والغليظة.
- في بعض الأحيان يمكن أن يتلوث الأرز بالمعادن الثقيلة السامة، مثل الكادميوم والرصاص والزئبق والزرنيخ.
المراجع
المصدر1
المصدر2
المصدر3