يفضل الكثير منا تناول الأطعمة التي تمنحهم الدفء والطاقة خلال فصل الشتاء. بالإضافة إلى ذلك، لا بد من تناول الأطعمة التي تقوي مناعة الجسم، لمقاومة نزلات البرد وأمراض الشتاء الأخرى… وفيما يلي سنتحدث عن الأطعمة الشتوية الصحية لك.
طعام صحي في الشتاء
أهم العناصر الغذائية الصحية في الشتاء:
- الخضروات الجذرية: مثل البنجر، والجزر، واللفت، فهي تمد الجسم بالبيتا كاروتين، وفيتامينات C، وA.
- الشوفان مع الفاكهة: يوفر الشوفان العناصر الغذائية الضرورية خلال فصل الشتاء لأنه غني بالزنك والألياف القابلة للذوبان.
- شوربة الخضار: تعتبر الشوربة الغذاء المثالي في فصل الشتاء لاحتوائها على الخضار المفيدة للجسم.
- التونة: يعتبر التونة والسلمون من المصادر الجيدة لفيتامين د. خلال أشهر الشتاء، يرتبط نقص فيتامين د بانخفاض النمو وضعف العظام وحتى خطر الإصابة بأمراض القلب.
- البروكلي والقرنبيط: يمكن أن تكون هذه الخضروات الصليبية خط دفاعك الأول ضد أمراض الشتاء. البروكلي والقرنبيط غنيان بفيتامين C، الذي يرتبط بوظيفة المناعة.
طعام صحي في الشتاء
شوربة بروكلي:
الأجزاء:
- ملعقة من زيت الزيتون
- بصل مفروم
- ملعقة من الثوم المفروم
- شرائح الفطر
- بطاطا مقشرة ومقطعة
- 4 أكواب مرق دجاج
- ¼ ملعقة صغيرة جوزة الطيب
- ملح وفلفل أسود
كيفية التحضير:
- يُسخن زيت الزيتون في مقلاة عميقة ويُقلى البصل والثوم حتى يذبل.
- اخلطي البروكلي والبطاطس ومرق الدجاج. يُغلى المزيج ويُخفف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة حتى تنضج الخضار.
- نخلط الخليط حتى يصبح ناعماً، ثم نضع الخليط في المقلاة ونضيف إليه جوزة الطيب والملح والفلفل ونتركه على النار لبعض الوقت.
شوربة القرنبيط المشوي بالكاري:
الأجزاء:
- 2 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
- 2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
- ملعقة صغيرة من الكركم المطحون
- ملح وفلفل أسود
- ⅛ ملعقة صغيرة فلفل أحمر
- – قرنبيط مقطع إلى قطع متوسطة
- بصل مفروم
- 3 فصوص من الثوم
- زنجبيل طازج
- صلصة الطماطم
- 4 أكواب مرقة خضار
- 3 أكواب من البطاطس المقطعة
- 3 أكواب من البطاطا الحلوة المقشرة
- ملعقة من قشر الليمون
- ملعقة من عصير الليمون
كيفية التحضير:
- اخلطي الكزبرة، والكمون، والقرفة، والكركم، والملح، والفلفل في وعاء صغير.
- نخلط القرنبيط مع ملعقة من الزيت في وعاء كبير، ثم نرش عليه ملعقة من خليط الأعشاب ونخلط مرة أخرى.
- سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية وشوي القرنبيط حتى تصبح حوافه بنية اللون.
- في هذه الأثناء، سخني ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
- أضيفي البصل والجزر وقلبي حتى يبدأ الخليط بالتحول إلى اللون البني الذهبي. خففي النار واستمري في التقليب حتى ينضج البصل.
- أضف الثوم والزنجبيل والبهارات.
- أضيفي صلصة الطماطم وقومي بالتقليب لمدة دقيقة.
- يُضاف المرق والبطاطس والبطاطا الحلوة وعصير الليمون ويُترك حتى يغلي على نار عالية. خففي النار وغطي المقلاة حتى تنضج الخضار.
- أضيفي القرنبيط واتركيه على نار هادئة لمدة 5 دقائق.
عصيدة الشوفان:
الأجزاء:
- نصف كوب من الشوفان
- كوبين من الحليب
- نصف كوب من التفاح
- ملعقة كبيرة من القرفة
- ملعقة من بذر الكتان
- ملعقة من السمسم المحمص
- ملعقتان كبيرتان من العسل
- ملعقتان من الزبيب
كيفية التحضير:
- ننقع الشوفان لمدة خمس عشرة دقيقة.
- ضعي الحليب في قدر على نار متوسطة ثم أضيفي القرفة والتفاح.
- نحمص السمسم وبذور الكتان على نار خفيفة ونضيفهما إلى الحليب.
- أضيفي الشوفان وحركي حتى يصبح قوام العصيدة متماسكاً.
- نرفع العصيدة عن النار، ثم نسكبها في أطباق التقديم، ونزينها بالعسل.
طريقة عمل السمك المشوي:
مكونات بهارات السمك:
- ملعقتان كبيرتان من الثوم المفروم
- ملعقة من الفلفل الحار
- ملعقة من الكمون
- ملعقة من الملح
- ملعقة من السماق
- فلفل اسود
- طماطم مقطعة شرائح
- فلفل أخضر مقطع
- كزبرة مفرومة
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
- ملعقتان كبيرتان من الزيت
كيفية التحضير:
- ننظف السمك جيداً، ثم ندهن وجهه بالزيت.
- ضعي الفلفل الأخضر والطماطم والكمون والكزبرة والثوم في الخلاط واخلطيهم جيدًا.
- ضعي الصلصة وعصير الليمون في وعاء، ثم أضيفي برش الليمون والخل واخلطيهم جيدًا.
- يحشى السمك بالصلصة، ثم تضاف الصلصة المتبقية إلى الطبق، ويرتب السمك.
- نصنع شقوقاً في السمكة بالسكين، ثم ندهنها بالزيت.
- نغطي السمك بورق الألمنيوم وندخله إلى الفرن ونتركه حتى ينضج.
المراجع
المصدر الأول
المصدر الثاني
المصدر الثالث