يعتبر الأرز غذاءً أساسياً في العديد من البلدان، حيث يوفر لملايين الأشخاص حول العالم مصدراً مغذياً ورخيصاً للطاقة. على الرغم من وجود أنواع عديدة من الحبوب الشائعة والتي تختلف في اللون والطعم والقيمة الغذائية، إلا أن بعضها غني بالمواد المغذية والمركبات النباتية القوية التي تعود بالنفع على الصحة. وتتناول الفقرات التالية أفضل أنواع الأرز للاختيار من بينها:
أرز بني
وهو أرز حبة كاملة مع إزالة القشرة الواقية الخارجية، على عكس الأرز الأبيض الذي لا يحتوي على طبقة النخالة التي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية. على سبيل المثال، تحتوي نخالة الأرز البني على مضادات الأكسدة، والتي تحتوي على مركبات الفلافونويد. وتلعب هذه المركبات دوراً مهماً في الوقاية من الأمراض، كأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
يوفر الأرز البني أعدادًا مماثلة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات مثل الأرز الأبيض، لكن الأرز البني يحتوي على حوالي ثلاثة أضعاف كمية الألياف ويحتوي على المزيد من البروتين. تعمل كل من الألياف والبروتين على تعزيز الشعور بالامتلاء ويمكن أن تساعد في الحفاظ على وزن صحي. كما أنه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. السكر والأنسولين في الدم والأنسولين، لذلك يعتبر الأرز البني من أفضل أنواع الأرز على الإطلاق.
أرز أسود
أنواع الأرز الأسود هي الأرز الأسود الإندونيسي وأرز الياسمين الأسود التايلاندي. يتميز هذا الأرز بلونه الأسود الغامق، والذي غالباً ما يتحول إلى اللون الأرجواني أثناء الطهي. ولم يعد هذا النوع للبيع في الماضي. لأنه في الصين القديمة كان مخصصًا فقط للعائلة المالكة. تظهر الأبحاث أن الأرز الأسود يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، مما يجعله أحد أكثر أنواع الأرز مغذية.
مضادات الأكسدة هي مركبات تحمي الخلايا من التلف الناتج عن زيادة الجزيئات التي تسمى الجذور الحرة، والتي تساهم في حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي وترتبط بتطور الحالات المزمنة، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والأمراض العقلية. يرفض.
الأرز الأسود غني بالأنثوسيانين، وهي مجموعة من أصباغ نبات الفلافونويد التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، كما ثبت أن لها خصائص قوية مضادة للسرطان، مثل سرطان القولون وسرطان الثدي.
رز أحمر
يعتبر الأرز الأحمر من أفضل أنواع الأرز وينتشر في جبال الهيمالايا وتايلاند. إنه أرز مصطبغ بعمق. أنه يحتوي على مجموعة رائعة من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. يحتوي على قيمة أعلى من البروتين والألياف مقارنة بما يقدمه الأرز الأبيض، كما أن محتواه من مضادات الأكسدة مرتفع أيضًا، ألا وهو… الأرز الأسود مليء بمضادات الأكسدة الفلافونويدية.
تظهر الأبحاث أن الأرز الأحمر لديه قدرة أكبر بكثير على محاربة الجذور الحرة ويحتوي على تركيزات أعلى من مضادات الأكسدة الفلافونويدية مقارنة بالأرز البني، ويمكن للفلافونويدات أن تقلل الالتهاب في الجسم، وتمنع زيادة كمية الجذور الحرة ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. مثل القلب والسكري من النوع الثاني.
الأرز البري
على الرغم من أن الأرز البري هو بذور الأعشاب المائية من الناحية الفنية، إلا أنه يستخدم في الطهي تمامًا مثل الأرز، ويُعرف بأنه حبة كاملة، ويحتوي على حوالي ثلاثة أضعاف الألياف والبروتين الموجود في الأرز الأبيض، مما يجعله خيارًا جيدًا.
إحدى فوائد الأرز البري التي أثبتتها الدراسة هي أنه يخفض بالفعل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم، ويحسن مقاومة الأنسولين ويقلل من الإجهاد التأكسدي، وهي عوامل خطر رئيسية لأمراض القلب. كما يعتبر مصدراً جيداً للفيتامينات. والمعادن، مثل فيتامين ب، والمغنيسيوم، والمنجنيز.
أرز أبيض
لا يعتبر الأرز الأبيض من أفضل أنواع الأرز على الإطلاق؛ نظرًا لأنه تتم إزالة النخالة والقشور، وبينما تعمل هذه العملية على إطالة العمر الافتراضي النهائي، يتم فقدان الكثير من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة مع النخالة. ونتيجة لذلك، فهو يحتوي على كمية أقل من الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة وبعض الفيتامينات والمعادن مقارنة بالأرز البني.
نظرًا لأن الأرز الأبيض منخفض في الألياف والبروتين، فهو أقل فائدة وفعالية لمستويات السكر في الدم، كما أن محتواه من مضادات الأكسدة أقل بكثير من أنواع الأرز الأخرى.
أي نوع من الأرز يجب أن تختار؟
تظهر الأبحاث أن تناول الحبوب الكاملة أفضل لصحتك من الحبوب المكررة. على سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن الأرز البني يرتبط بانخفاض معدل الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة وبعض الأمراض الأخرى. أنواع السرطان. ولذلك فإن اختيار الأرز البني أو الأحمر أو الأسود أو البري يعتبر خياراً صحياً.
على الرغم من أن الأرز الأبيض صحي تمامًا، إلا أن استبداله بأنواع أخرى من الأرز يعتبر أفضل للصحة، ويمكن استبدال بعض الوجبات بالأرز الأبيض بدلاً من جميعها إذا كان الطعم يمثل مشكلة للبعض.
المراجع
المرجع 1.